Chào Chị, em là Trà Giang đây 🌸
Em hiểu cảm giác của Chị – muốn đốt mỡ hiệu quả nhưng vẫn ăn uống thoải mái, cơ thể nhẹ nhàng, da đẹp, tự tin diện váy và được chồng thương hơn mỗi ngày 💗
Thật ra, mình không cần ép xác. Chỉ cần chọn đúng cách giúp cơ thể tự thanh lọc – giảm mỡ từ từ nhưng chắc chắn, để mỗi sáng soi gương Chị đều thấy mình đẹp lên một chút 🌿✨
Và để Chị bắt đầu dễ dàng hơn, Giang tặng Chị khóa học “Thở Bay Mỡ” chỉ cần bấm vào đây để nhận nhé ( nhận khóa học ).
Hôm nay Giang xin gửi đến chị 50 Cách Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả đơn giản có thể thực hiện ở nhà.
CHIẾN LƯỢC DINH DƯỠNG & CHUYỂN HÓA
1. Tạo thâm hụt Calo (Calo Deficit)
Là phương pháp duy trì nạp một lượng calo ít hơn mức cơ thể cần, để mỡ thừa trở thành nguồn năng lượng bù đắp.
Mức thâm hụt an toàn nên khoảng 500 calo/ngày. Cần tính toán chỉ số TDEE (tổng năng lượng cơ thể dùng trong ngày) để đặt mức thâm hụt an toàn.
Là chìa khóa của cách giảm cân an toàn, hiệu quả. Giảm 0.5kg/tuần (với mức thâm hụt 500 calo/ngày).
2. Ăn uống nhiều Protein
Bổ sung protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống. Protein cần thiết cho chuyển hóa và xây dựng cơ bắp.
Nguồn tốt: Ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng. Nam cần 56g, nữ cần 46g protein mỗi ngày.
Giúp tăng cảm giác no, duy trì và củng cố khối lượng cơ bắp. Tăng cường trao đổi chất.
3. Hạn chế Đường đơn giản
Loại bỏ các loại đường dễ hấp thụ calo và không gây no.
Loại bỏ đường đơn trong bánh rán, Coca-cola, bánh quy ngọt.
Đường làm tăng nhanh đường huyết và insulin, dẫn đến tích tụ chất béo và mỡ thừa. Cắt bỏ đường đơn là một trong những điều tốt nhất để giảm cân.
4.Hạn chế Tinh bột tinh chế (Refined Carbs)
Cắt giảm tinh bột đã loại bỏ cám và mầm, khiến chúng ít chất xơ và dinh dưỡng.
Thay thế bằng các loại carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch.
Tránh tăng nhanh đường huyết và insulin. Giúp duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
5. Cân bằng lượng Carb tiêu thụ
Không loại bỏ hoàn toàn carb mà sử dụng các nhóm carbs phức hợp.
Sử dụng gạo lứt, yến mạch, các loại đậu thay cho tinh bột đơn.
Carbs phức hợp (tinh bột chậm) giúp duy trì năng lượng ổn định. Cơ bắp sử dụng tinh bột để tăng cường trao đổi chất.
6. Ăn nhiều Chất xơ
Chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan) hấp thụ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Ăn trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Phụ nữ: 28g/ngày, Nam giới: 34g/ngày.
Thúc đẩy cảm giác no lâu, giảm cơn đói và lượng calo nạp vào.
7. Bổ sung Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa, axit béo, omega-3, omega-6.
Nguồn: Cá hồi, dầu oliu, bơ, dầu dừa, các loại hạt. Thay thế chất béo không lành mạnh bằng các loại này.
Kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh trao đổi chất.
8. Thêm Giấm vào chế độ ăn
Giấm táo có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm thèm ăn.
Tiêu thụ khoảng 1 muỗng canh giấm mỗi ngày (pha loãng với nước hoặc dùng làm nước sốt salad).
Tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa. Giúp giảm sự thèm ăn và gây cảm giác no lâu.
Để giảm cân hay đốt mỡ hiệu quả cần chú ý hàm lượng thức ăn hằng ngày
9. Bổ sung Sắt cho cơ thể
Sắt là khoáng chất quan trọng, cần thiết cho chức năng tuyến giáp, cơ quan điều chỉnh sự trao đổi chất.
Nguồn: Thịt, gia cầm, hải sản, ngũ cốc, trái cây, rau xanh.
Điều trị thiếu sắt giúp chuyển hóa hoạt động hiệu quả hơn, chống mệt mỏi.
10. Thêm Probiotics (Men vi sinh)
Bổ sung vi khuẩn có lợi, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Có thể dùng qua thực phẩm lên men (kimchi, dưa cải muối) hoặc thực phẩm bổ sung.
Có thể giúp tăng cường đốt mỡ, kiểm soát cân nặng. Lưu ý: Cần tư vấn bác sĩ về chủng men vi sinh phù hợp
11. Ăn ít nhưng thường xuyên hơn
Ăn thường xuyên báo hiệu cho cơ thể không cần tích lũy chất béo.
Không bỏ qua bữa ăn.
Giảm mức cholesterol và insulin (hormone kiểm soát đường huyết).
12. Ăn thực phẩm có Mật độ calo thấp
Tập trung vào thực phẩm tự nhiên, ít calo trên mỗi đơn vị khối lượng (ví dụ: rau, thịt nạc).
Ưu tiên rau, thịt nạc, đậu, carbs chậm (khoai lang, gạo lứt).
Giúp quản lý cảm giác đói và thèm ăn, cảm thấy no với lượng calo thấp hơn đáng kể.
13. Ăn uống chánh niệm (Mindful Eating)
Chú trọng vào quá trình ăn uống, nhận biết khi nào cơ thể đói hoặc chỉ thèm ăn.
Ăn chậm hơn, tránh ăn khi xem TV hoặc nói chuyện.
Não có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu no, giảm lượng thực phẩm ăn vào.
14. Ăn chậm và nhai kỹ
Tăng thời gian để não bộ nhận tín hiệu đã ăn đủ.
Có thể đếm số lần nhai mỗi miếng.
Giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ.
15. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Đĩa nhỏ hơn làm cho khẩu phần trông lớn hơn, giúp tiêu thụ khẩu phần nhỏ hơn.
Bày thực phẩm giàu calo trên đĩa nhỏ hơn; thực phẩm ít calo/giàu dinh dưỡng trên đĩa lớn hơn.
Giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo nạp vào.
16. Tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà
Tự nấu ăn giúp kiểm soát chính xác lượng calo và dinh dưỡng nạp vào.
Lên kế hoạch bữa ăn.
Giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
17. Sử dụng Trà xanh (không đường)
Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa (catechin).
Uống trà xanh không đường.
Tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa (tăng 12% đốt mỡ so với giả dược).
18. Thêm Capsaicin (Gia vị cay)
Hợp chất có trong ớt cay.
Thêm ớt đỏ, ớt cayenne, và các gia vị cay khác vào chế độ ăn.
Kích thích trao đổi chất, giảm thèm ăn. Có thể đốt thêm 10 calo mỗi bữa.
19. Uống sữa hạt Casin/Whey
Bổ sung protein dưới dạng lỏng.
Lắc ngay một cốc Casin để uống khi thèm ăn.
Giảm cảm giác thèm ăn ngay lập tức và cho cảm giác no lâu hơn.
20. Áp dụng chế độ ăn Ketogenic (Keto)
Hạn chế tối thiểu carb (5%-10% tổng calo), năng lượng chủ yếu từ chất béo (60%-70%).
Thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ/chuyên gia.
Giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, ổn định đường huyết. Lưu ý: Duy trì lâu dài có thể gây thiếu dinh dưỡng.
21. Áp dụng Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.
Phương pháp phổ biến: 16:8 (nhịn 16h, ăn 8h), 5:2 (ăn 5 ngày, 2 ngày hạn chế calo).
Giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường tự sửa chữa tế bào, và giảm cân hiệu quả.
22. Phá vỡ chế độ ăn có chủ ý (Cheat Meal)
Phá vỡ chế độ ăn uống của mình 1 lần/tuần, có thể ăn mọi thứ bạn muốn.
Thiết lập 1 bữa/tuần được ăn “gian lận”.
Đánh lừa tâm trí, giúp dễ từ chối món ăn không lành mạnh trong các ngày còn lại.
23. Giấu đồ ăn không lành mạnh đi
Áp dụng quy tắc “xa mặt thì cách lòng”.
Để thực phẩm không lành mạnh trong tủ thay vì trên bàn. Nếu không ngừng ăn vặt, chuyển sang trái cây.
Giảm sự thèm ăn đồ ăn vặt không lành mạnh khi chúng không ở trong tầm tay.
24. Ngừng đếm calo (Tập trung vào Chất lượng thực phẩm)
Ngừng tập trung vào lượng calo và chú ý hơn đến chất lượng của sản phẩm bạn ăn.
Ưu tiên rau quả, hạch, hạt (thực phẩm tự nhiên, chế biến tối thiểu).
Thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin và khoáng chất, giải quyết cơn đói tốt hơn.
PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN & VẬN ĐỘNG
25. Tăng cường Tập luyện HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, kết hợp vận động mạnh và nghỉ ngắn.
Xen kẽ vận động mạnh 5-30 giây và nghỉ ngắn. Tập luyện liên tục 20-40 phút/ngày.
Đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các bài tập thông thường. Có thể đốt cháy thêm 200 calo mỗi ngày.
26. Tăng cường Tập kháng lực (Strength Training)
Xây dựng cơ bắp bằng cách chống lại một trọng lượng hoặc một lực nhất định.
Tập tạ, hít đất, kéo xà, cuốn tạ. Thực hiện 3-5 ngày/tuần, 15-30 phút/lần.
Giúp tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp săn chắc đốt 50 calo mỗi ngày. Giảm mỡ nội tạng (visceral fat) hiệu quả.
27. Tập Cardio/Thể dục nhịp điệu
Các bài tập rèn luyện tim mạch, giúp tăng sức khỏe, sức bền tim phổi.
Chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ. Luyện tập 20-40 phút/ngày (150-300 phút/tuần).
Giúp “đốt cháy” calo hiệu quả. Tăng cơ và giảm mỡ bụng.
Kết hợp ăn uống và tập luyện để đốt mỡ hiệu quả
28. Xây dựng Cơ bắp để tăng Trao đổi chất
Cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy calo liên tục 24/7 (tối ưu hóa chỉ số trao đổi chất).
Tập trung vào việc tăng cơ trong một khoảng thời gian. Kết hợp tập kháng lực.
Cơ bắp đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngủ. Giúp cơ thể hấp thụ glycogen dư thừa, giảm tích tụ mỡ ở bụng.
29. Định kỳ thay đổi chế độ tập luyện
Thay đổi bài tập luyện thường xuyên để cơ thể tránh thích nghi.
Kết hợp giữa cardio, tập luyện sức mạnh và các hoạt động khác.
Duy trì hiệu quả đốt cháy calo và phát triển cơ bắp, tránh sự nhàm chán.
30. Tăng cường hoạt động hàng ngày
Thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi bộ khi đi chợ, sử dụng cầu thang bộ, đứng làm việc hoặc vận động nhẹ trong lúc nghỉ.
Tăng cường quá trình trao đổi chất.
31. Đi bộ sau bữa ăn
Hoạt động thể chất nhẹ nhàng sau khi ăn.
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày thay vì ngồi một chỗ.
Hỗ trợ tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa. Đốt cháy thêm hơn 1.000 calo mỗi tuần (so với ngồi).
32. Bài tập Burpee
Bài tập cường độ cao kích hoạt nhiều nhóm cơ.
Đứng thẳng, chống tay xuống sàn, chống đẩy, bật nhảy lên cao. Tần suất: 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp.
Đốt cháy mỡ toàn thân và cải thiện sức bền.
33. Bài tập Nhảy dây
Bài tập tăng nhịp tim hiệu quả.
Duy trì nhịp độ nhanh và đều. Tần suất: 10-15 phút liên tục.
Tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
34. Bài tập Jumping Jacks
Bài tập bật nhảy toàn thân.
Nhảy bật hai chân sang ngang đồng thời vung tay lên cao. Tần suất: 3 hiệp, 30-45 giây/hiệp.
Giúp đốt cháy mỡ nhanh, cải thiện tuần hoàn máu.
35. Bài tập Mountain Climbers
Bài tập cường độ cao tác động vào cơ trung tâm.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, kéo gối luân phiên về phía ngực như đang chạy. Tần suất: 3 hiệp, 30-40 giây/hiệp.
Đốt mỡ bụng, tăng sức mạnh cơ trung tâm.
36. Bài tập Jump Squat
Bài tập squat kết hợp bật nhảy cường độ cao.
Hạ người squat, bật nhảy lên cao. Tần suất: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.
Giúp săn chắc cơ đùi, mông và đốt cháy nhiều calo.
37. Bài tập Plank
Bài tập tăng cường cơ lõi và cải thiện tư thế.
Chống khuỷu tay xuống sàn, siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và mông. Tần suất: 3 hiệp, 30-60 giây/hiệp.
Giúp giảm mỡ bụng, tăng cường cơ lõi.
38. Uống cà phê trước khi tập luyện
Cafein giúp kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng sự phân hủy axit béo.
Uống cà phê đen không đường, không kem.
Tăng hiệu quả luyện tập lên đến 3-11%.
THÓI QUEN & LỐI SỐNG ĐỂ ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ
39. Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm)
Cơ thể cần được nghỉ ngơi để hồi phục và duy trì trao đổi chất.
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Ngủ 8 tiếng có thể đốt cháy 300 calo. Thiếu ngủ tăng hormone đói và tăng nguy cơ béo phì.
Ngủ ngon giấc cũng là cách để đốt mỡ hiệu quả
40. Kiểm soát Căng thẳng (Stress)
Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ ở bụng.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, pilates hoặc yoga. Tránh ăn uống để giải tỏa buồn chán.
Giúp giảm cortisol, kiểm soát cảm xúc, duy trì cân nặng.
41. Uống đủ Nước
Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Uống nước lạnh để cơ thể đốt calo làm ấm nước.
Uống thêm 1.5L mỗi ngày có thể đốt cháy thêm khoảng 17.400 calo/năm (2kg). Tăng cường trao đổi chất lên 30%.
42. Uống Nước trước bữa ăn
Nước giúp duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.
Uống 568 ml nước trước bữa ăn.
Giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
43. Hạn chế Đồ uống có cồn/rượu bia
Đồ uống có cồn thường nhiều calo.
Thay thế bằng nước tinh khiết.
Thúc đẩy nồng độ cortisol, làm tăng mỡ bụng. Gây thèm ăn và làm chậm quá trình đốt mỡ.
44. Tắt ánh sáng xanh của màn hình điện tử
Ánh sáng chói làm rối trí não, ngừng sản xuất melatonin.
Không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, hoặc điều chỉnh độ sáng màn hình.
Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, kết nối chặt chẽ với sự trao đổi chất.
45. Làm phòng ngủ mát mẻ
Nhiệt độ mát mẻ ảnh hưởng đến mỡ nâu, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hóa học để tạo nhiệt.
Để bộ điều chỉnh nhiệt xuống khoảng 18°C. Không mặc nhiều quần áo để giữ ấm.
Đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể phải làm việc để giữ ấm.
46. Đứng thẳng
Vóc dáng hoàn hảo có thể tạo ra những điều kì diệu cho lưng, bụng và xương.
Tập luyện sửa lại dáng đứng của mình (ví dụ: đặt sách lên đầu rồi đi đi lại lại).
Cơ bụng ngày càng chắc lại, luyện tập mà không phải quá sức.
47. Làm ép mỡ bụng
Ép nếp mỡ bụng (tuck in).
Thực hiện cho đến khi trở thành thói quen tự nhiên.
Giúp bụng chặt lại và cơ được rèn luyện.
48. Đánh răng thường xuyên hơn
Hành động loại bỏ thức ăn thừa trong miệng.
Đánh răng sau bữa ăn chính.
Não nhận được tín hiệu bữa ăn đã kết thúc, giúp kiểm soát việc ăn vặt.
49. Cười nhiều hơn
Cười sảng khoái tiêu thụ năng lượng vì liên quan đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng.
Xem nhiều chương trình hài kịch hoặc đăng ký tham gia câu lạc bộ yoga cười.
10-15 phút cười mỗi ngày có thể đốt cháy 10-40 calo.
CÔNG NGHỆ & CAN THIỆP Y TẾ
50. Đông hủy mỡ (CoolSculpting / Cooltech Define Pro Plus)
Là phương pháp giảm mỡ không xâm lấn bằng cách sử dụng nhiệt độ lạnh được kiểm soát để làm đông cứng và phá hủy các tế bào mỡ, sau đó cơ thể sẽ đào thải mỡ thừa một cách tự nhiên qua hệ bài tiết. Công nghệ này không cần phẫu thuật, không gây mê, và thường được áp dụng cho các vùng mỡ cứng đầu như bụng, đùi, cánh tay, nọng cằm.
Ứng dụng Cryolipolysis ở -11°C để giảm mỡ cục bộ không cần phẫu thuật.
Tham khảo ý kiến chuyên gia và lựa chọn cơ sở uy tín.
Giúp giảm 3-5kg mỡ vùng điều trị ngay sau buổi đầu.
51. Tiêm tinh chất tan mỡ (Shynh Meso Slim 24)
Tiêm tinh chất sinh học để giảm mỡ.
Phù hợp cho vùng mỡ nhỏ như nọng cằm, bụng dưới, bắp tay.
Giúp giảm 3-5kg mỡ, 5-10cm sau lần đầu, hiệu quả nhanh chỉ sau 1-2 tuần.
Quà tặng từ Trà Giang 🎁
Trà Giang thân tặng bạn bộ video đặc biệt “GIẢM EO – GỌN DÁNG”.
Các bài tập đơn giản, dễ áp dụng, chỉ vài phút mỗi ngày, nhưng hiệu quả trong việc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và phong thái tự tin.
Đăng ký nhận quà tại đây: [Link nhận video]
Trà Giang
Đọc thêm:
Bí quyết đốt mỡ hiệu quả trong 1 nốt nhạc
Nhịn ăn gián đoạn: 1 bí quyết giảm cân hiệu quả
3 Phút Cắt Giảm Tinh Bột Để Giảm Cân
Sự thật về chế độ ăn keto – Giảm cân an toàn hay rủi ro tiềm ẩn?
Giảm cân cho người tiểu đường: Bí quyết sống khỏe, dáng thon
—
Mọi người có thể nhắn tin trực tiếp để Giang tư vấn rõ hơn nhé!
Nhắn tin: [Nguyễn Trà Giang Health]
Blog: [Đọc các bài viết tự chăm sóc sức khỏe tại nhà]
Facebook: [Theo dõi Trà Giang]
Youtube: [Nguyễn Trà Giang health]
Email: nguyentragiang5492@gmail.com
Mọi người có thể nhắn tin trực tiếp để Giang tư vấn rõ hơn nhé!
Liên hệ với Nguyễn Trà Giang:
