Thiếu canxi (hạ canxi máu) làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương dễ gãy, và có thể dẫn đến các bệnh lý tim mạch, rối loạn thần kinh. Cách an toàn nhất để khắc phục là xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ canxi. Thiếu canxi ăn gì? Nên ưu tiên sữa và sản phẩm từ sữa, hải sản (cá nhỏ ăn cả xương, tôm), và rau lá xanh đậm (cải xoăn).

Các bệnh lý có thể gặp khi thiếu canxi:

Thiếu canxi máu nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến nhiều biến chứng và triệu chứng phổ biến, bao gồm:

  • Loãng xương: Thiếu canxi kéo dài làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy.
  • Bệnh lý tim mạch: Thiếu canxi có thể gây ra các bệnh lý tim mạch và loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim bất thường.
  • Rối loạn thần kinh: Gây rối loạn dẫn truyền thần kinh.
  • Tiểu đường: Thiếu canxi kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.
  • Các vấn đề về cơ xương khớp: Dễ mắc các bệnh về cơ xương khớp.

Các triệu chứng thần kinh và cơ:

  • Tê và ngứa ran: Thường khởi đầu bằng cảm giác tê ở môi, lưỡi, các đầu ngón tay và đầu ngón chân.
  • Co giật cơ: Xảy ra sự co cơ khắp cơ thể và co giật cơ bắp. Các trường hợp nặng hơn có thể gây co thắt các cơ vùng mặt và cơ toàn thân gây đau đớn.
  • Dấu hiệu đặc trưng: Có thể gây ra dấu hiệu “bàn tay đỡ đẻ” hoặc “dấu bàn đạp” ở chân.
  • Vấn đề hô hấp: Hạ canxi nặng có thể gây co thắt cơ hô hấp dẫn đến khó thở, thậm chí là co thắt cơ thanh môn gây suy hô hấp.
  • Trạng thái tinh thần: Kích thích, hoảng hốt, thở nhanh.

Các triệu chứng khác theo nhóm tuổi:

  • Ở người lớn/người già: Cơ tim co bóp yếu gây dễ mệt mỏi khi làm việc và hay đổ mồ hôi. Thiếu canxi ở người già còn dẫn đến suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, đau đầu và tinh thần không ổn định.
  • Ở trẻ em: Có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ cáu. Thiếu canxi lâu dài khiến trẻ chậm lớn, xương nhỏ và yếu (còi xương), và chất lượng răng kém, dễ bị sâu răng.

Thiếu canxi nên ăn gì?

Để bổ sung canxi bù đắp cho cơ thể, việc xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ canxi là ưu tiên hàng đầu. Dưới đây là các nhóm thực phẩm thô và món ăn phổ biến giàu canxi mà bạn nên bổ sung:

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa:

  • Sữa: Đây là nguồn bổ sung canxi rất dồi dào, với khoảng 120mg canxi trong 100g sữa. Uống một ly sữa khoảng 300g mỗi ngày có thể cung cấp tới 1/3 hàm lượng canxi cần thiết. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất.
  • Phô mai: Cùng với sữa, phô mai là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất.
  • Sữa chua: Là thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời, một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 250g) chứa tới 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
  • Các chế phẩm khác của sữa: Bao gồm phô mai, sữa chua và kem.

2. Hải sản và thủy sản:

  • Cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, tôm, cua, ốc: Đây là nguồn bổ sung canxi tốt.
  • Cá mòi và Cá hồi: Rất hữu ích cho người thiếu canxi.
    • Một hộp 100g cá mòi cung cấp 35% nhu cầu canxi.
    • 100 gram cá hồi có thể cung cấp tới 181 mg canxi.
    • 85g cá hồi cung cấp 21% nhu cầu canxi.
  • Cá trích, sò điệp, hàu, cá ngừ, sò: Cũng là những nguồn hải sản dồi dào canxi.

3. Các loại Rau lá xanh đậm:

Các loại rau lá xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Các loại rau nên bổ sung bao gồm:

  • Rau cải xoăn (cải kale).
  • Cải thìa, rau cải bó xôi (rau chân vịt/spinach).
  • Rau cải, rau dền, bắp cải, cần tây, rau ngót, và bông cải xanh: Một bát rau dền nấu chín cung cấp 28% nhu cầu canxi hàng ngày.

4. Trứng và thực phẩm giàu vitamin D:

  • Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng, nên được bổ sung.
  • Gan, dầu cá, phô mai, sữa đậu nành: Đây là các nguồn thực phẩm giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn và tránh tình trạng hạ canxi máu khởi phát muộn.

5. Các loại hạt và ngũ cốc:

  • Các loại hạt: Hạt mè (vừng), hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân là những nguồn canxi tuyệt vời.
    • 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Hạnh nhân còn cung cấp magie, mangan và vitamin E.
    • 1 muỗng canh hạt mè (khoảng 9g) cung cấp tới 9% nhu cầu canxi.
    • 28g hạt chia cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày.
  • Các loại đậu: Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, đậu rồng, đậu nành non. Đậu rồng nấu chín chứa khoảng 250 mg canxi (tương đương 24% nhu cầu hàng ngày) trong một bát nhỏ. Đậu nành non cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi.
  • Ngũ cốc: Bột ngũ cốc có thể cung cấp gần như đầy đủ nhu cầu canxi mỗi ngày chỉ với khoảng 100g.

6. Thực phẩm khác:

  • Trái cây: Các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là, cam, nước cam. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 74mg canxi.

  • Bột đạm whey (Váng sữa): Là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào.
  • Thực phẩm bổ sung Magie: Magie giúp cải thiện tình trạng thiếu canxi máu. Các thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại hạt, sô cô la đen, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, bơ, trái cây sấy khô, chuối.

CÁC CHỊ LƯU Ý BỔ SUNG CÁC THỰC PHẨM TRÊN CHO GIA ĐÌNH MÌNH NHA!

 

Trà Giang thân tặng bạn bộ video đặc biệt “GIẢM EO – GỌN DÁNG”.


👉 Các bài tập đơn giản, dễ áp dụng, chỉ vài phút mỗi ngày, nhưng hiệu quả trong việc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và phong thái tự tin.

Đăng ký nhận quà tại đây: [Link nhận video]

 

Trà Giang

Đọc thêm:

Bí quyết đốt mỡ hiệu quả trong 1 nốt nhạc

Nhịn ăn gián đoạn: 1 bí quyết giảm cân hiệu quả

3 Phút Cắt Giảm Tinh Bột Để Giảm Cân

Sự thật về chế độ ăn keto – Giảm cân an toàn hay rủi ro tiềm ẩn?

Giảm cân cho người tiểu đường: Bí quyết sống khỏe, dáng thon

—

👋 Mọi người có thể nhắn tin trực tiếp để Giang tư vấn rõ hơn nhé!

🗣️ Liên hệ với Nguyễn Trà Giang:

Nhắn tin: [Nguyễn Trà Giang Health]
Blog: [Đọc các bài viết tự chăm sóc sức khỏe tại nhà]
Facebook: [Theo dõi Trà Giang]
Youtube: [Nguyễn Trà Giang health]
Email: nguyentragiang5492@gmail.com